Nghỉ ngơi cảm thấy an toàn hơn, nhưng về lâu dài nó làm mọi việc khó hơn.
Vì sao vận động lại quan trọng
- Cơ khoẻ hơn cần ít oxy hơn cho cùng việc
- Tim mạch làm việc hiệu quả hơn
- Cải thiện giấc ngủ
- Giảm lo âu
- Giữ được sinh hoạt độc lập
- Phá vỡ vòng xoáy tránh vận động
Cùng một đoạn đường, cơ thể quen vận động tiêu tốn ít hơn nên thấy đỡ khó thở hơn.
Trước khi bắt đầu
- Hỏi bác sĩ về mức phù hợp
- Xem có bệnh kèm nào cần lưu ý
- Biết dấu hiệu phải dừng
- Biết cách dùng thuốc cắt cơn
- Đặt mục tiêu cụ thể và nhỏ
Mục tiêu nhỏ và cụ thể dễ duy trì hơn nhiều so với quyết tâm chung chung.
Chọn loại hình
- Đi bộ là lựa chọn dễ nhất
- Đạp xe tại chỗ ít tác động lên khớp
- Bơi hợp với một số người
- Tập sức mạnh với tạ nhẹ hoặc dây
- Các bài giãn cơ nhẹ nhàng
- Chọn thứ mình có khả năng duy trì
Môn hay nhất là môn mà sáu tháng sau mình vẫn còn tập.
Mức khởi đầu
- Bắt đầu từ mức chắc chắn làm được
- Thường thấp hơn mình nghĩ
- Vài phút mỗi lần cũng được
- Chia nhỏ nhiều lần trong ngày
- Thà ít mà đều
Bắt đầu quá sức tuần đầu là lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ ở tuần thứ ba.
Khởi động và thả lỏng
- Đi chậm vài phút trước khi tăng tốc
- Xoay khớp nhẹ nhàng
- Không vào ngay cường độ cao
- Chậm dần khi kết thúc
- Không dừng đột ngột
Người có bệnh đường thở cần phần khởi động dài hơn người bình thường.
Đánh giá mức gắng sức
- Dùng thang khó thở đơn giản
- Mức vừa phải là còn nói được câu ngắn
- Không nói được thành câu là quá sức
- Ghi lại mức mỗi buổi
- So với chính mình
Còn nói được câu ngắn trong khi tập là thước đo đơn giản mà dùng được ở mọi nơi.
Tăng dần thế nào
- Tăng thời lượng trước, cường độ sau
- Tăng từng chút mỗi tuần
- Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần
- Giữ nguyên nếu tuần đó thấy khó
- Không nhảy bậc vì thấy khoẻ một hôm
Thấy khoẻ một hôm rồi tăng gấp đôi thường dẫn tới ba hôm không tập được gì.
Dấu hiệu phải dừng ngay
- Đau ngực
- Chóng mặt hoặc hoa mắt
- Khó thở tới mức không nói được
- Tim đập bất thường
- Buồn nôn
- Mệt khác thường
Những dấu hiệu này cần dừng ngay và đi khám chứ không phải cố tập nốt.
Tập cùng người khác
- Có người cùng tập thì ít bỏ buổi hơn
- Nhóm tập cho người bệnh đường thở nếu có
- Đi bộ cùng hàng xóm hoặc người nhà
- Nói trước về tốc độ của mình
- Không cố theo tốc độ người khác
- Có người bên cạnh cũng an toàn hơn
Cố theo tốc độ người khoẻ hơn là cách nhanh nhất để mất hứng tập.
Ghi lại buổi tập
- Ghi thời lượng và quãng đường
- Ghi mức khó thở cảm nhận
- Ghi những hôm phải bỏ và lý do
- Nhìn lại sau vài tuần thấy tiến bộ
- Mang theo khi đi tái khám
Tiến bộ trong vài tuần thường quá nhỏ để cảm nhận nhưng đủ rõ khi nhìn trên giấy.
Ngày không nên tập
- Đang có đợt cấp
- Sốt hoặc đang nhiễm trùng
- Triệu chứng nặng hơn hẳn thường ngày
- Không khí ô nhiễm nặng
- Thời tiết quá khắc nghiệt
- Nghỉ một hôm không mất gì
Nghỉ đúng lúc giữ được thói quen lâu dài hơn là cố tập rồi phải nghỉ hai tuần.
Tập trong nhà khi cần
- Ngày ô nhiễm cao
- Ngày quá lạnh hoặc quá nóng
- Đi bộ tại chỗ
- Đạp xe tại chỗ
- Bài tập với ghế
- Có phương án dự phòng thì ít bỏ buổi hơn
Có sẵn phương án trong nhà giúp thời tiết không còn là cái cớ.
Tập sức mạnh
- Đừng bỏ qua phần này
- Cơ chân giúp đi lại và leo cầu thang
- Cơ tay giúp việc nhà
- Tạ nhẹ hoặc dây kháng lực
- Hai tới ba buổi mỗi tuần
- Không nín thở khi gắng sức
Nhiều người chỉ đi bộ mà bỏ hẳn phần sức mạnh, rồi vẫn thấy khó khi đứng dậy từ ghế thấp.
Giữ thói quen lâu dài
- Cố định giờ tập trong ngày
- Ghi lại để thấy tiến bộ
- Tập cùng người khác nếu được
- Đặt mục tiêu ngắn hạn
- Bỏ vài buổi không phải thất bại
- Quay lại là được
Ai cũng có tuần bỏ tập; điều khác biệt nằm ở chỗ có quay lại hay không.
Khi phải nghỉ dài
- Sau đợt cấp hoặc nằm viện
- Bắt đầu lại ở mức thấp hơn trước
- Không cố quay về mức cũ ngay
- Tăng dần như lúc đầu
- Hỏi bác sĩ khi nào tập lại được
Thể lực mất nhanh hơn nhiều so với tốc độ xây dựng nó, nên bắt đầu lại từ thấp là hợp lý.
Cách nghĩ thực tế
- Vận động cần thiết hơn với người có bệnh đường thở
- Bắt đầu thấp hơn mình nghĩ
- Tăng thời lượng trước cường độ
- Biết rõ dấu hiệu phải dừng
- Đều đặn quan trọng hơn mạnh
Nội dung này mang tính thông tin chung; mức tập cụ thể nên do bác sĩ hướng dẫn.
Câu hỏi thường gặp
Có nên tập khi hay khó thở không?
Có, và thường là nên. Vận động đều đặn giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn nên cảm giác khó thở giảm. Mức khởi đầu nên được bác sĩ hướng dẫn.
Bắt đầu từ mức nào?
Từ mức mình chắc chắn làm được, thường thấp hơn mình nghĩ. Tăng dần từng chút mỗi tuần an toàn hơn là bắt đầu quá sức rồi bỏ.
Khó thở khi tập có phải dấu hiệu xấu không?
Khó thở ở mức vừa phải khi vận động là bình thường. Khó thở tới mức không nói được, đau ngực hay chóng mặt thì phải dừng.
Có cần mang thuốc khi tập không?
Nên mang theo thuốc cắt cơn nếu được kê. Một số người được bác sĩ hướng dẫn dùng trước khi vận động — điều này phải theo chỉ định.